世界冠军的训练方法--ByTomasMrazek

敬畏的人

How I Train- a couple pieces of advice for training Training with the World Champion

作者：TomasMrazek

在这篇文章中我要给各位一些训练的小建议。我不想写一篇小说，所以以下我只会说明一些让我能达到如此表现的基石。

如何最快的让自己的力量和技巧进步？我应该注意或避免哪些事情？我怎么训练的？我一个礼拜里面的训练周期或表现周期长什么样子？

1.爬爬爬！！！这是进步最自然的方法。不要浪费时间在没用的事情上。

2.一周最少训练四次。不然训练不出什么屁！

3.不要光训练你喜欢的东西（如：天然岩场，人工岩场，抱石，长路线...。）它们要有适当的比例分配，这能让你在应付各种不同的情况的时候有最好的表现

4.训练时该注意的要点：
-指力是基本的。手指抓的住身体就能爬。
-技巧：训练的时候不要忘记这部分，光靠力量没有办法完成每一个动作。
-身体的力量：当躯体力量和指力以及脚的技巧结合在一起可以达成和谐的状态。它甚至可以决定一个攀岩者的爬岩型态。
-脑袋：在多数的情况下这是最大的障碍，不管是恐惧，技巧还是策略方面。一点小建议：别去想，爬就对了！！。

5.当我训练或是爬岩的时候，我总是拼尽全力，百分之百的投入。

6.永远先决定你的目标。这是必须的，没有目标就没有动力也不会有成果。

7.你必须超爱爬岩，爱到作梦也会梦到它。

简要说明如何训练：
我喜欢在抱石场训练。最有效率的抱石题目是10-15个动作。角度大约百分之四十。你不需要在十分钟之内就把手弄硬，因为你要撑两个小时。疲劳的感觉会自己出现。接下来你可以用更难的题目去训练你的最大力量。
针对耐力的训练我推荐时间间隔爬法：5-10分钟的爬岩，10分钟的休息，重复六到十次。天然岩场的话，爬三十米的路线，不管是什么级数。就算它是7a（5。11d）或7b（5。12b）也可以，我喜欢爬稍微比我onsight级数简单一点的路线。
持续力（Powerendurance）是指最多30个动作的路线。在室内岩场训练这个是不错，在抱石墙找个20-40个动作的环形路线，重复爬十次。爬新的路线更好，你可以学到更多不同的动作。另外一个方法是到天然岩场爬，最有用的级数是在你RP的极限。
训练技巧最好的地方当然是在天然岩场，但是就算在人工岩场你也可以找到可以增进你技巧的抱石问题。我常常积极的出新的路线去练习一些基本的爬岩技巧，像是挂脚跟或是勾脚尖。
你要小心什么？这是不是很容易回答呢？很明显的就是受伤因而长期远离爬岩。只有在长时间不间断的训练之下一个人才能达到一些成就。我个人曾经训练数个月而没有一天休息。这是最关键的。
而我一周里面是怎么训练的呢？我下次会说。
PS：我要去爬岩了，因为我喜欢被路线打败的感觉。你呢？
本文的作者是世界冠军，2004世界杯优胜，和8a。nu的年度最佳攀岩者。他在今年八月在西班牙Onsight了一条8C（5。14b）成为和Yuji并驾齐驱的Onsight纪录保持人
到岩场以后让你的身体准备好去爬岩是必须的。

1.热身。伸展身上所有重要的肌肉，如手和背部。大部份的受伤都是因为没有适当的热身。
热完身之后，花十分钟拉筋，接着轻松爬，找大点和小角度。有点悬岩最好。试着往各个方向伸展你的身体。不要忘记各种基本的爬岩动作。不要忘了在轻松爬的时候呼吸。正确的呼吸方式是爬岩的基石。

2. 接下来让我们开始训练吧！！首先从简单的抱石问题开始，大约十个动作。一开始的五条你应该要能轻松爬过。接下来要是你觉得准备好了，你可以开始爬今天的主 要目标。你必须知道什么是你要训练的，并且专注在那上面。全心全力去训练，看你的目标去爬困难的抱石或是长路线，而且决心是最重要的。最好找伴一起训练， 由于每个人有自己的风格，而且可以互相学习，训练就会变的容易。试着使用岩场的各种角度，不要只在一面上爬。你会变的僵化。试着抓各种大小的点，尤其是你 觉得最不好抓的。训练不要超过两小时，因此你必须用很快的节奏去爬并因而达到训练的质量。训练一小时之后，或是训练到一半。休息大概十分钟。因为你不想因 为疲累而降低训练的质量。选一个不会让你在十分钟之内废掉的难度。过了一个半小时你应该会觉得手很硬。现在最重要的事情来了：用简单的抱石快速的收身（爬路线的话就是五次最多20个动作），让你的表现降低到只有平常的20%。

3. 经过困难的训练之后你不需要做多余的拉单杠。如果你尽了全力，你甚至连想都不用想。这时候在垂直面上爬大点可以帮助疲累的手臂去除多余的乳酸。拉筋也很 好，尤其是针对那些柔软度不好的人。另外一个重点：洗个澡，这可以让你放松和洗去疲累。然后在你的手上涂乳液，让你的皮肤愈合的更快。我试过很多种乳液， 不过最好的是药局卖的。在家里我推荐自己按摩手臂。这可以让回复的时间缩短。回复是我下一篇文章的主题。

4.注意事项：不要在你还没完全 放轻松的时候训练；训练之前要给自己动力；不要一直用同样的模式训练，这会降低效率；不要一直停在同一面墙；跟各种不同的人一起训练；不要忘记补充电解质 饮料，这让你的能量更持久，脱水会让人累到不行；训练必须要是很好玩的，不要做你不喜欢的训练；试着在训练之前订定特定的计划；规律的作训练笔记。