给为了减体重运动的朋友的建议

belong · 发表于 2014-1-15 03:12:07

减重就是减脂肪，消耗脂肪最有效办法：30-90分钟的有氧跑，快走，游泳，自行车。控制手段：心率在130-150次/分效果最好。或者结束后手触摸颈动脉10秒测量22-25次。饮食配合：少油少盐，晚饭少吃。检验时间和指标：连续6周每周4-5次：减低：3-5公斤。

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遇一人白首择一城终老。

科学熬夜
　　一、熬夜的界定
　　从中医的角度而言，夜的概念应该是从十一点即子时开始，这时候身体通过肝脏开始净化一天的废物，血液由四肢肌肉回流到各脏器从而激活干细胞制造新的血液。这一过程大概要持续四小时左右，也就是说，23点到次日凌晨3点这期间非常重要，错过这段黄金时期的身体修复工作其意义就会大打折扣。
　　因而，根据上面这一论据，23点以后入睡，就算熬夜。

　　二、熬夜的危害
   笔者的认知里熬夜伤害最大的就是肠胃。一般而言，人体的各脏器在23点到第二天凌晨6点都承担着一定的生理修复任务。人类的胃黏膜具备自动更新能力，一般二到三天左右一次，基本都在夜间进行。这时候需要相对比较平静的环境以不受干扰和阻碍。而熬夜的人或工作或游戏，没法为提供其所需的必要条件，这一修复工作就会出现漏洞（类如电脑系统漏洞）留有隐患。同时，理应休息的肠胃因为人的熬夜而不得不超负荷运行，为转化食物、提供人体所需能量而分泌大量的胃液（助消化，呈酸性），倘若熬夜人员没有及时补进适量食物，那么这些胃液就会直接腐蚀胃黏膜，久而久之，极易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
   仔细算算，从寄宿制初中开始到现在，已经吃学校食堂饭菜十三年，深知自己的饮食结构以及营养摄入等都或多或少的存在问题，如果外加伴随着熬夜的一些危害，想想都觉得可怕，胃溃疡、胃癌之类的重大疾病几乎难以避免。倘若也有朋友跟笔者的成长环境相似，请务必注意保护肠胃。
　　结合百度百科里的相关内容，对熬夜的其他一些危害也做以简单介绍：
　　1、经常疲劳，免疫力下降：人经常熬夜造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降，感冒、胃肠感染、过敏等等自律神经失调症状都会出现。
　　2、头痛：熬夜的隔天，上班或上课时经常会头痛脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。
　　3、黑眼圈、眼袋症状明显：夜晚是人体的生理休息时间，该休息而没有休息，就会因为过度疲劳，造成眼睛周围的血液循环不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。
　　4、皮肤干燥、长黑斑和青春痘：晚上11时到第二天凌晨3时是美容时间，也是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。
　　5、影响生育力：正值育龄的男女，若经常熬夜，会影响男性精虫的活动力与数量；也会影响女性荷尔蒙的分泌及**的品质，也容易影响月经周期。女性长期熬夜或者失眠会改变身体原有的生物钟，从而引发机体生命节律发生紊乱。这种紊乱将导致一系列内分泌功能的失调，进而影响女性的排卵周期。一旦排卵周期被打乱，就可能出现月经不规律，随之会使孕激素分泌不平衡。而一些女性高发肿瘤，如**肌瘤、**内膜病变、乳腺病变等，都与雌、孕激素的分泌异常有着密切关系。经常上夜班的女性患肿瘤的比例是白班女性的1.5倍;而且上夜班次数越多，风险越大。
　　6、肝功能异常的比例较一般人高。
　　7、罹患慢性病的机率增加：熬夜族的肾上腺素等激素分泌量也比一般人高，使新陈代谢的压力增加，进而产生慢性疾病。如高血压，糖尿病等。
　　8、视力危害，建议每熬夜（23：00以后）1小时，做一次眼保健操，否则后果严重。尤其已经患有一定程度疾病的朋友，比如近视、散光等等。
　　如果长期熬夜，更会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。过度劳累使身体的神经系统功能紊乱，引起体内主要的器官和系统失衡，比如发生心律不齐、内分泌失调等等，严重的就会导致全身的应激状态、感染疾病的几率相应提高。疲劳症状强烈的人比一般人患上呼吸、消化系统、循环器官等各种感染症的机会也增加许多。　　此外，长期熬夜也可能引起耳聋耳鸣、肥胖等疾病。

　　三、熬夜的补救
　　熬夜危害多多，提倡大家都能形成稳定的作息规律以及良好的生活习惯。但参加工作抑或实际生活有时要求我们不得不熬夜，这种情况下，我们可以通过一些措施予以弥补。
　　总体而言，可以分四方面：
   1、加强营养摄入。应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。
   2、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质；熬夜中如感到精力不足或者欲睡，可以做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。
   3、调整生理节律。常年熬夜者应根据实际需要制定合理的作息时间表并不断修改至适应、逐渐养成稳定的作息规律，提高生理适应能力。　
   4、消除思想负担。常熬夜者切忌过分忧虑和恐惧，施加太大的心里压力，应通过多种多样的补救措施最大限度的减少和消除熬夜的危害，逐渐树立信心，熬夜期间保持愉快的心情和高昂的情绪。

   前文从总体方面谈及熬夜的补救，实际生活中也可以分为熬夜前、熬夜中、熬夜后的三阶段分别做以预防和补救。
　　1、熬夜前的补救措施：
   （1）饮食方面：　　
      a . 晚饭不能吃得太饱。夜间人体各脏器都处于相对脆弱的阶段，晚饭吃得太饱会给肠胃增加过重的负担，容易引起肠胃不适甚至肠胃感染等。　　
      b . 食用一刻维他命B族营养丸。包括维他命B1、B2、B6、B12、菸碱酸、泛酸等。维他命B族药物能够促进人体新陈代谢，但各种药物的倾向性不同。具体可以参考百度百科。　　
      c . 准备适量的白开水。熬夜期间人体缺水会非常严重，及时补充水分，增强体内活力。　
   （2）其他方面：　
   a . 保持房间一定湿度；最好相对湿度在50%～60%为宜，吸入湿润的空气有益于呼吸道粘膜纤毛发挥正常地运动功能。可经常在地上洒些水或拖地;冬季可把湿布放在暖气上，也可打以开壶盖使水保持沸腾状态;有条件可用空气加湿器。
   b . 保持肌肤水分清洁。女孩们应该都能做到使用含有充足水分和养分的乳液，因为更易于皮肤吸收。男生们如果觉得麻烦，用温水洗洗干净总可以的吧。

  　 2、熬夜中的补救措施：
   （1）饮食方面：
   a . 食用热的食物。加热的面包、热狗，如果有热粥就更好勒；另外也可以辅以水果、青菜等。泡面除外！泡面吃完肝旺火大、第二天皮肤要多糙有多糙，更何况大家都知道泡面里的各种添加剂需要7~10天才能从人体内排出。
   b . 最好饮用绿茶（白开水自然可以），部分肠胃不好的朋友还可以饮用热的枸杞红枣水（枸杞、红枣都很便宜，也很方便泡制；最好能够用锅现场熬制）。此外，浓茶或者咖啡等都尽量少喝，这些东西更多的都只能起到短期提神作用，也容易形成浓茶、咖啡依赖性，茶和咖啡的浓度越往后会越高，跟人体使用抗生素同理。同时会使人体大脑处于抑制状态，产生昏昏欲睡的感觉。  常说的烤串和啤酒，最好也能够杜绝。辛辣的食物和酒精，都会增加身体的水分蒸发。
   c . 中医认为，经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状，不妨使用药膳适当进行调养。熬夜时如有条件，可以自己制作下列药膳以作补救：
   生地炖鸭蛋：每次用生地20克、鸭蛋1至2个，加水适量隔水炖之，蛋熟后去壳，再放入汁中炖20分钟，冰糖调味，食蛋饮汁，每日1次或每周2至3次。有滋阴清热、生津止渴等功效，适用于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛者食用。
   猪腰炖杜仲：每次用杜仲25克、猪腰子1个，水适量隔水炖1小时，每日或隔2至3日服食1次，有滋补肝肾，强壮筋骨之功效，适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。
   莲子百合煲瘦肉：每次用莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。有清心润肺、益气安神之功效，适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。
   粉葛生鱼汤：每次用粉葛250克洗净切成小块，生鱼一条去腮及内脏，加水适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每月或隔日1次。有舒筋活络、益气和血、解肌痛等功效，适用于劳力过度熬夜后的肌内酸痛、颈肌胀痛者服用。
   夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克、猪瘦肉50至100克，水适量共煲，肉熟后加盐少许调味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血压之功效，适用于患有高血压病人熬夜后头晕头痛及眼红者服用。
   （2）其他方面：
   a . 做好身体保暖，尤其腹部。
   b . 熬夜期间尽量能够变换坐姿，活动筋骨，减少肌肉负荷防止酸痛。
   c . 熬夜时无论多累，中间都不要躺下休息。就像机器一样，突然开突然关的，对身体非常不好。实在难以撑住，就去睡觉，能有啥比自己的身体还重要？
   d . 熬夜时大脑需氧量也会增加，时不时地进行深呼吸。

   3、熬夜后的补救：
（1）饮食方面：
   a . 起床后的最好饮用一杯枸杞茶，能够补气养血。
   b . 熬夜起床后的“早餐”一定要吃饱，应当食用牛奶、青菜等富含蛋白质食物，以补充体内能量。不能吃凉性食物，容易引起感染。
   c . 午餐切忌大鱼大肉；熬夜后的肠胃依然脆弱。
（2）其他方面：
   a . 熬夜后入睡前，利用五到十分钟食用温水敷脸，也可使用保湿面膜，补充肌肤水分。
   b . 起床后洗脸时利用冷、热交替剌激脸部血液循环。  c . 可以做一做简易操，活动活动筋骨。

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