【百岳户外】常规登山前体能训练计划

净雪若禅

【百岳户外】常规登山前体能训练计划

    本计划方案参考各类训练计划，如凯图训练方案基础上修改，适合于登山爱好者攀登雀儿山，慕峰行前训练，对于极限攀登者来说强度太弱。

一、调适身体状态

登山前3个月开始一直保持直至登山开始。

1、规律的生活

2、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，睡眠的总时间建议不少于8小时；

3、戒酒

4、戒烟

二、身体运动机能适应阶段，共4周。

第一周：

第一天:跑步3000米（不低于每小时8公里）；俯卧撑三组做到极限，休息3-5分钟，再做到极限（能做几个做几个），引体向上，仰卧起坐均如此

第二天：跳绳持续5分钟，靠墙扎马步到极限一次。

第三天：休息

第四天:慢跑3000米（不低于每小时8公里）；俯卧撑三组做到极限，休息3-5分钟，再做到极限（能做几个做几个），引体向上，仰卧起坐均如此

第五天:骑自行车10千米；俯卧撑三组做到极限，休息3-5分钟，再做到极限（能做几个做几个），引体向上，仰卧起坐均如此

第六天:休息

第七次：徒步训练 一天轻装徒步4-6小时，低强度。

第二周：

训练内容同第一周。

第三周：

第一天，跑步5000米（不低于每小时9公里）；俯卧撑三组做到极限，休息3-5分钟，再做到极限（能做几个做几个），引体向上，仰卧起坐均如此

第二天，空身爬楼30层， 连续跳绳5分钟

第三天，靠墙扎马步3组，力竭为止。

第四天，内容同第一次。

第五天：休息

第六天，负重进行1天徒步12公斤4-6小时

第七天：休息

第四周：

和第三周一样

三、超量恢复训练阶段
超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的，加强心肺功能。

本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。

第一周：

第一天：跑步7000米（每小时不低于10公里）；俯卧撑6组做到极限，休息3-5分钟，再做到极限（能做几个做几个），引体向上，仰卧起坐均如此。

第二天：负重15公斤爬楼30层（不得停歇，可以匀速前进），空身双脚跳跃上楼3-5层（根据自己极限能力调整），连续3次，间隔休息5分钟；

第四天：靠墙扎马步3组，每组坚持极限时长。

第五天，跑步7000米（每小时不低于10公里）；俯卧撑6组做到极限，休息3-5分钟，再做到极限（能做几个做几个），引体向上，仰卧起坐均如此。

第六天：靠墙扎马步3组，每组坚持极限时长。

第七天：负重10公斤爬楼30层，空身双脚跳跃上楼8组，每组3层。

第二、三、四周：同第一周

四、恢复放松阶段四周

这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练强度时间都开始慢慢减少，已保持身体运动状态为主，登山开始前2周切忌运动量不要过大，让身体调整到最佳状态。

训练内容：

第一周 、第二周

慢跑5000米，3次；

自行车40分钟 2次

空身爬楼梯30层；1次、

轻装徒步5-6小时  1次

第三周、第四周 ：登山开始前的2周

1、慢跑3000米    2次

2、自行车 40分钟  1次

本阶段主要是调整休息期，以身体恢复为主但需要微量的保证身体运动不要完全静止。切忌大运动量。

五．要点说明
1.计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障；

2.需要大家抱着训练心态去完成训练内容，本身训练并非轻松的事情需要有一定强度要人数训练的痛苦心率最少要达到150以上。

3.负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤；

4.训练中的中长跑内容不可被替代．自行车等如无条件可用跑步代替。跑步训练每周保持2-3次．超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。

5．由于跑步较多建议大家准备一双缓冲较好的慢跑鞋对保护膝关节等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步机上进行对膝关节的冲击没有在水泥地上大，有条件的可将跑步机调成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

6．登山开始之前2周训练强度降的很低，但任然需要适量运动保持，以恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。

7.长距离的徒步是不可被代替的，徒步时也需要带有训练的目的可比平时提高10%-20%速度以达到训练效果。

8.跳绳的速度根据个人情况因人而已但每分钟最少应达到100个

9.加强腰背肌肉力量训练对我们登山，负重背包都非常有益。

10.每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后按摩放松肌肉。

11.建议大家可以进行尝试写训练日记能够更好的监督大家进行持之以恒的训练。

12.本训练内容仅作为参考如有比较丰富的训练经验继续按照自己的训练计划进行。

包包控

感谢分享

行走山水间

量不大

净雪若禅

猛哥 发表于 2013-3-23 10:01
量不大

这款适合一般户外爱好者，去登山之前锻炼，足够了。如果你有更高要求，只需要在此基础上，加大量即可，比如提高跑步速度和增加时间。

白开水

学习了，很实用