如果再做一次新驴，我会这样保养膝盖！

凸囧凸 · 发表于 2013-6-13 02:51:16

自己很早前发的一篇保护膝盖的文章(http://bbs.lvye.cn/thread-567067-1-1.html)，受到了朋友们持续的关注，看来很多朋友受到膝盖伤病的困扰，或者想保护好自己的膝盖，可以更加长久的参加户外活动。把自己的一些想法和经验梳理了一下，发一篇比较完整的，希望对新驴们有所帮助，老驴们可以一笑置之，呵呵！

膝盖可以简单理解成一个轴承，连续不断的高强度使用，超过本身的负荷，必然会老化甚至出现故障。
膝盖受伤，特别是一些慢性的、不可逆的伤（如软骨），大部分是使用强度和频率超过了其负荷能力。很多受伤的例子，都是刚开始参加户外的新驴，爬山兴趣正浓，不控制户外的量，也不主动性的增强力量练习，外敷和内服的保养也很少放在心上，时间一长，受伤是不可避免的。一些老驴不注意，在几年后也会出问题，强驴不注意，受伤会更快更猛。

膝盖的位置没有神经和血管，出现轻微磨损等情况，人没有感觉，当感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。保养膝盖的方法，按照重要性排列一下：
1、控制运动的频率和强度，不让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，一个人在不同的时期也可能不同。
2、增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。
3、增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。
4、给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。

如果让我再做一次新驴，为了膝盖，我会这样安排自己的户外运动：

1、控制自己的爬山次数和时间。先从1.0开始，爬上几个月（这个时间段和2有关，练的好可以减少），之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。在季节性，自身状况不好，不能不想出游的时间，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬香山，保持状态足以，不要去走强度了。

我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上，器材上吧，至于活动的级别，当作天上的浮云就好了。当别人说你强驴，内不是夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体，注意膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。
我参加户外是为了什么？这个问题可以时常想一想，让自己冷静一下。

2、坚持每天静蹲和深蹲起，开始量少些、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，至于俯卧撑和柔韧性练习，根据自己的目标和身体情况，可以练，也可以不练。在不爬山的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。
这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始，一个月后，就足以支持1所说的运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。

3、注意每次爬山前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动一下关节、拉伸一下韧带更好。至于拉伸放松，参加过很多户外活动，很少见到有人做，这很有必要，特别是一些有强度的活动，这在等车返回的时间做就非常好。到家后，如果感到劳累，特别是第二天还会有点劳累的情况，晚上就拿热毛巾热敷一下，或者采取其它的一些理疗方式，加速恢复。
护膝、登山杖的作用有限，不要过于依赖相信它们，但也不要放弃它们。护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。

4、对于已有一些伤病，比如软骨损伤等，就吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，这是通过运动，把药力多送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈的功能，只是修复后没有原装的好而已。

总的说，让自己膝盖的力量强度总是大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。

最后说个细节，对膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，上山和平路因为心肺功能不足，速度一般，遇到下山则是飞奔，因有必要偶尔为之尚可，成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。

最后祝大家都健康，长久的户外！文章为自己体会，如有不对之处，请见谅！

如雪 · 发表于 2013-6-13 02:57:01

如何听到自己身体的声音？

这个问题请其它高手解答吧，我可意会无法言传，语言能力有限{:soso_e120:}

美少女 · 发表于 2013-6-13 03:02:46

很有道理！

银异奇术师 · 发表于 2013-6-13 03:08:31

很有道理！

宏绿 · 发表于 2013-6-13 03:14:16

很有道理

我们没有错 · 发表于 2013-6-13 03:20:01

写的不错

练习题 · 发表于 2013-6-13 03:25:46

确实很有道理

雪菲林 · 发表于 2013-6-13 03:31:31

确实，很有道理

挣脱 · 发表于 2013-6-13 04:00:16

好贴需要做记号

自由离子 · 发表于 2013-6-13 04:06:01

太极拳也不错

鹅雪纷飞 · 发表于 2013-6-13 04:29:01

学习学习

清风揽月 · 发表于 2013-6-13 04:34:46

很有道理，收藏了{:soso_e179:}

阿凡达 · 发表于 2013-6-13 04:52:02

争强好胜之心是受伤的主因。大家到景区爬山的时候和背夫聊聊，闲着的时候和搬运工聊聊会有收益的他们天天负重爬山上楼。

尚嘎嘎 · 发表于 2013-6-13 05:03:32

写的真好，慢慢看

空中楼阁 · 发表于 2013-6-13 05:09:17

保护好身体及其重要

彩云之南 · 发表于 2013-6-13 05:15:02

中肯实用！

涵雨枫 · 发表于 2013-6-13 05:32:17

学习了不能带着伤去户外顶起来

挣脱 · 发表于 2013-6-13 05:38:02

哎~！膝盖已经伤了~！

练习题 · 发表于 2013-6-13 05:55:17

经验总结，谢谢分享。

刺眼的阳光 · 发表于 2013-6-13 06:01:02

学习了，向老驴致敬

阿猫咪 · 发表于 2013-6-13 06:06:47

现在不晚

嗜烟如命 · 发表于 2013-6-13 06:12:32

学习了{:soso_e183:}

流浪比目鱼 · 发表于 2013-6-13 06:18:17

上升快，下降慢，锻炼心肺、包含膝盖。

提拉米苏 · 发表于 2013-6-13 06:24:02

学习了！

简单追求 · 发表于 2013-6-13 06:41:17

非常有必要学习的知识。牢记：“多听听自己身体的声音，并且遵从身体的意见”！

一步之差 · 发表于 2013-6-13 06:52:47

注意事项
1,2,3,4
5 注意膝部的保暖

关于深蹲，听过不同的说法。深蹲是一种伤害，后来就不敢再练了

扣扣2006 · 发表于 2013-6-13 06:58:32

总结的很好！

欢子 · 发表于 2013-6-13 07:10:02

好好学习了

行藏 · 发表于 2013-6-13 07:15:47

来学习了

陈小小 · 发表于 2013-6-16 10:24:13

谢谢，学习了，好贴

如果再做一次新驴，我会这样保养膝盖！

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